Come addormentarsi quando la mente non si spegne

Il momento peggiore, a volte, arriva proprio quando finalmente non c'è più niente da fare.

La casa è silenziosa. Hai spento la televisione, sistemato le ultime cose, messo il telefono sul comodino. Domani mattina potrai occuparti di tutto il resto.

Eppure proprio allora la testa decide di riaprire tutte le pratiche della giornata.

Quella telefonata. La visita da prenotare. Una frase detta male. La bolletta che scade. Una cosa da ricordare domani. E già che ci siamo, perché non ripensare anche a qualcosa successo tre anni fa?

Il corpo è stanco. La mente molto meno.

Quando succede, di solito non stiamo cercando una formula magica. Vorremmo semplicemente riuscire a chiudere la giornata.

Ed è da qui che conviene partire.

Il sonno non ama gli ordini

Quando non riusciamo a prendere sonno facciamo una cosa comprensibile, ma poco utile: cominciamo a controllare.

Poi cinque ore e mezza. Poi cinque.

A quel punto il letto non è più il posto dove riposare. È diventato una specie di esame che dobbiamo superare.

Anche per questo le indicazioni sull'igiene del sonno suggeriscono di evitare di guardare continuamente l'orologio quando si è svegli durante la notte. L'Istituto Superiore di Sanità include inoltre tra le buone pratiche la regolarità degli orari, la riduzione della luce intensa nelle ore serali e un ambiente tranquillo e confortevole.

Non significa che basti applicare tre regole per addormentarsi.

Significa qualcosa di più semplice: il sonno si prepara prima di mettersi a letto.

Comincia a spegnere la giornata, non soltanto la luce

Immagina di arrivare a casa dopo un lungo viaggio in automobile.

Non parcheggi a cento all'ora.

Rallenti, svolti, cerchi il posto, spegni il motore.

La sera dovrebbe funzionare un po' allo stesso modo.

Se fino alle 23:15 stiamo rispondendo a messaggi, guardando notizie, sistemando documenti o passando da un video all'altro e alle 23:16 pretendiamo di dormire, al cervello non abbiamo concesso nessuna fase di rallentamento.

Non serve costruire un rituale complicato.

Una mezz'ora più tranquilla può essere sufficiente per creare una separazione fra giornata e notte.

Abbassare le luci. Preparare ciò che servirà al mattino. Chiudere il computer. Leggere qualche pagina. Fare una doccia. Ascoltare qualcosa di tranquillo.

L'attività specifica conta meno della ripetizione.

Quando una piccola sequenza si ripete sera dopo sera, non dobbiamo più decidere continuamente cosa fare. Diventa un segnale familiare: la giornata sta finendo.

C'è una cosa sorprendentemente semplice: carta e penna

Molti pensieri serali hanno una caratteristica particolare.

Non richiedono una soluzione alle undici e mezza di sera.

Richiedono soltanto di non essere dimenticati.

E allora continuano a tornare.

Tenere sul comodino un piccolo quaderno può sembrare una soluzione quasi troppo semplice.

E invece può servire proprio a questo: trasferire un pensiero dalla testa a un posto in cui sappiamo che lo ritroveremo.

Non occorre scrivere un diario.

Può bastare:

Fine.

Hai dato a quel pensiero un posto e un momento.

Naturalmente potrebbe tornare ugualmente. Ma ora puoi rispondergli: l'ho scritto.

È molto diverso dal cercare di obbligarsi a “non pensarci”.

Il telefono non è il nemico. Ma non deve dormire con noi

Non serve demonizzare lo smartphone.

È uno strumento.

Il problema nasce quando, nel momento in cui il sonno tarda ad arrivare, diventa la soluzione automatica.

Prendiamo il telefono “solo un secondo”.

Una notifica. Un messaggio. Un titolo di giornale. Un video.

Dieci minuti dopo siamo nuovamente dentro la giornata.

Ridurre l'esposizione serale alla luce intensa di smartphone, computer e altre fonti vicine agli occhi fa parte delle indicazioni comportamentali sul sonno riportate dall'ISS.

Una soluzione molto concreta può essere semplicemente questa: non lasciare il telefono a portata di mano.

Non necessariamente in un'altra stanza. Anche una mensola a qualche metro dal letto cambia il gesto.

Per prenderlo devi decidere di alzarti.

E quella piccola distanza interrompe l'automatismo.

Quando i pensieri corrono, dagli qualcosa di noioso da fare

Ci sono sere nelle quali non c'è nessun problema preciso.

La mente semplicemente continua a lavorare.

In quel caso può essere utile portare l'attenzione verso qualcosa di estremamente semplice: il respiro, una sensazione fisica, un rumore regolare.

Puoi provare senza cronometro e senza formule:

Non chiederti dopo trenta secondi:

Sta funzionando?

Perché quella domanda riaccende esattamente il meccanismo che stavamo cercando di rallentare.

Lo scopo non è “addormentarsi con la respirazione”.

È smettere per qualche minuto di alimentare la conversazione mentale.

Le tecniche di rilassamento possono fare parte di approcci comportamentali più strutturati per l'insonnia, ma l'insonnia cronica richiede una valutazione e un intervento appropriati, non soltanto consigli di igiene del sonno.

Una notte storta non è una diagnosi

Questo punto è importante.

Dormire male una sera non significa avere un disturbo del sonno.

Così come dormire molto bene dopo aver cambiato una piccola abitudine non dimostra che abbiamo trovato la soluzione definitiva.

Conviene guardare le tendenze, non la singola notte.

Dopo qualche giorno possono emergere collegamenti che una singola notte non permette di vedere.

Ed è proprio per questo che abbiamo creato il Diario delle 7 sere.

Non per assegnare voti al tuo sonno.

Per osservare.

E se continua a succedere?

I consigli di questo articolo riguardano soprattutto le difficoltà occasionali nell'addormentarsi.

Se invece il problema persiste nel tempo, si ripete frequentemente oppure comincia a pesare sulle giornate — con stanchezza importante, difficoltà di concentrazione, irritabilità o sonnolenza — è meglio parlarne con il proprio medico anziché continuare a sperimentare da soli.

Per l'insonnia cronica esistono trattamenti specifici. La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) è indicata come trattamento di prima linea negli adulti da linee guida specialistiche; le linee guida ISS dedicate ai lungoviventi la indicano come approccio di prima linea anche in età avanzata.

Nessuna tisana miracolosa, nessuna promessa di “dormire in 60 secondi”.

Quando serve aiuto, serve quello giusto.

Il punto non è costringersi a dormire

Forse la domanda da portarsi a letto stasera non è:

Potrebbe essere:

Spegnere una luce.

Posare il telefono.

Scrivere quella cosa da ricordare domani.

Prendersi dieci minuti nei quali non c'è più nulla da risolvere.

Sembrano gesti piccoli.

È proprio per questo che possiamo ripeterli.